Trening i ishrana

Sathena, rado, ali nemam baš vremena. Sad se i ovdje javljam samo kad treba odgovoriti ili pomoći nekome... Ali moj dnevnik prehrane i treninga je monoton. Ja svaki dan jedem kuhano meso (piletina ili puretina 75 dkg podijelim u 3 obroka), kuhano povrće (oko 75 dkg povrća u 3 obroka), oko 200 g neke salate (rikola, matovilac, zelena salata)i 5 bjelanjaka i 1 žutanjak za doručak sa 50 g zobenih, mjericom wheya i žličicom cimeta, i 5 kuhanih bjelanjaka za večeru. I tako svaki dan. Samo to povrće mijenjam. Nekad ga skuham, nekad napravim u woku na kokosovom ulju, nekad napravim veeeliku svježu salatu od paradajza, krastavaca, rikole, zelene salate... Nekad jedem samo kuhani špinat. Jako bezokusno i monotono. Ali to su pripreme za natjecanje i tu nema puno izbora. 
A i trening mi je svaki dan isti: 70% treninga radim noge + jedna vježba za leđa, jedna za ramena, jedna za trbuh i onda kardio 20-ak min. I tako treniram 5 dana i imam 2 dana pauzu. Već sam 2 mjeseca na takvom treningu. I super izgledam, super se osjećam. Jedino sam malo gladna stalno, ali to je jer skoro pa ni ne jedem UH već mjesec dana...

Buba, znam šta misliš. Pitaš da li da radiš superseriju noge + trbuh po 10 ponavljanja pa tako 3 serije ili da prvo odradiš noge i kad završiš s nogama prijeđeš na drugu vježbu. Možeš slobodno ovo drugo, ne moraš raditi superserije niti kružni trening (kad radiš krug na 7 sprava, na svakoj napraviš seriju i pauza je tek kad završiš cijeli krug. I onda napraviš takvih 3-4 kruga, to je kružni trening, ali ne moraš ni njega sada raditi). Full body trening nije isto što i kružni trening. Ali u full body treningu se mogu raditi i superserije (ovo što si ti spomenula), samo ne moraju sve vježbe biti neke superserije, možeš ubaciti jednu takvu, kao npr. vježbu za biceps i vježbu za triceps.
Ček, mislim da imam jedan full body trening kao primjer pa možeš vidjeti jel ti to odgovara. Prilagodi ga sebi, slobodno promijeni vježbe koje ne voliš u nešto slično ili ako nemaš takve sprave u teretani, prilagodi ih spravama koje imaš:
DAN A:
1. Čučanj (squat) 4 x 15
2. Leđna ekstenzija (hiperekstenzija) 4 x 15
3. Pregib nogu na rimskoj klupi (ili viseći na šipki) 4 x 15
4. Kosi potisak s klupe, bučicama (incline bench press) 4 x 15
5. Prednji lat (lat pulldown) 4 x 15
6. Odručenje bučicama 4 x 12
7. Biceps pregib EZ šipkom (zakrivljena šipka) + francuska ekstenzija (biceps curl + french extension) 3 x 10 svaka vježba u superseriji


DAN B:
1. Mrtvo dizanje (deadlift) 4 x 8-10
2. Skokovi iz čučnja 3 x 10-15
3. Pregib trupa na kontrakosoj klupi 4 x 20
4. Koso razvlačenje s bučicama (dumbbell incline fly) 4 x 15
5. Veslanje u pretklonu 4 x 15
6. Razboj (triceps dips) 3 x 12
7. Okomito veslanje (upright rows) 4 x 12
8. Hammer pregib bučicama (hammer biceps curl) 4 x 10


DAN C:
1. Ravni potisak s klupe (bench press) 4 x 8 - 10
2. Zgibovi (chin ups) 4 x 8-10
3. Vojnički potisak bučicama (military press; press) 4 x 15
4. Kosi (bočni) pregib trupa na klupici za hiperekstenziju (oblique crunche) 4 x 15
5. Prednji iskorak (front lunges) 4 x 20 svaka noga
6. Vježba „Dobro jutro“ („Good morning“) 4 x 15
7. Podizanje na prste na spravi sjedećki + stojećki (calves) 4 x 25 + 4 x 15 u superseriji



Znači ovo je samo primjer, ovo nije program za tebe. Kao što vidiš tu ima i bencha i prsni mišići se rade, a možda to još nije za tebe... Htjela sam samo da vidiš kako to može izgledati kad radiš full body 3 puta tjedno, npr. ponedjeljak, srijeda i petak. Sama si tako nešto složi i bit će to super. Nakon ovakovg treninga ako odradiš kardio 20 min uzbrdo hodanja na traci (npr. brzina 5 km/h i nagib 5°) bit ćeš do ljeta tip top! Naravno, prehrana mora biti sređena skroz!  

Hvala puno.
Ma kad bi ja radila sve tako bilo bi savršeno.
Ali ja sam onaj tip ili radim ili ne radim nema sredine.
Ma samo kad sam krenula.
Hvala ti do neba.
Kiss

Misstony posle koliko vremena si pocela da vezbas?
Ja bih da pocnem da radim bar noge jer se skroz dobro osecam ali ne znam da li smem...nije mi jos ni mesec dana.
Sta mislis da li bih smela da radim cucnjeve i iskorake sa bucicama od po 10kg na ramenima?Plasim se da ne zeznem nesto.
Inace devojke, bacila sam pogled na temu i vidim da vam Misstony daje najbolje moguce savete.
Jedna od retkih koja ne preporucuje besumucno trcanje kao jedinu opciju da se telo dovede u red...svaka cast

Misstony, u koje doba dana je najbolje da se pije limunada (naravno nezasladjena  )? Negde citam ujutru na prazan stomak, negde posle dorucka. Meni je dorucak obavezan cim ustanem, ne pijem kafu i ne pusim, ali zato odmah doruckujem, i to uglavnom integralni kornfleks, ili ovsene pahuljice sa jogurtom, nekad ubacim one Nestle fitness, jer se bas brzo zasitim jednolicne ishrane. I posle dorucka popijem ceo limun iscedjen u mlaku vodu. 
I zanima me isto da li se i tebi desava da se zasitis odredjene namirnice, da ti bukvalno bude muka posle par meseci konzumiranja?

Vitezica, ja sam počela raditi noge nakon 3 tjedna od OP. Ali, da napomenem, ja imam poliuretanske implantate koji srastaju s tkivom i imaš sve o tome u mojoj temi... S njima se može i ranije krenuti trenirati.

Što se tiče tebe, mislim da bi mogla raditi noge ako se osjećaš tako, ali da ništa ne držiš u rukama, znači bez utega u rukama!!! Iskorake i čučnjeve možeš, ali bez utega, npr. ako ti je to lagano, onda umjesto 10 čučnjeva koliko radiš s utegom, napravi 30 bez utega. Ili ih radi na smith mašini gdje imaš šipku koju ne držiš u rukama i ne dižeš rukama nego je nasloniš na leđa. Naravno ni tu ne govorim o nekim ogromnim težinama. Sve radi radije s manj težinama na početku pa kasnije dodavaj koliko misliš da možeš. Pazi i na to da si sada mjesec dana bila neaktivna i da su ti neke "normalne" težine jako teške. Ja bih radije išla na neku opciju: više ponavljanja (20-30) s manjom težinom, nego ispod 15 ponavljanja gdje se koriste veće težine. Naravno, sama nećeš moći stavljati utege ni na smith mašinu. Ja sam jedva stavljala one od 5 kg, a one od 10 mi je muž pomagao neko vrijeme. Tek sam nakon mjesec dana od OP bacila lea i biceps u trening, a nakon 6 tjedana od OP sam počela raditi trbušne mišiće i triceps. Prsa ne radim ni dan danas i ne znam kad ći njih krenuti raditi. Imaš puno detaljnije o mom treniranju i u ovoj temi s početka ili u mojoj ličnoj temi u Iskustvima

Što se tiče kardio treninga i bjesomučnog trčanja, ono što mi žene trebamo sigurno nije samo trčanje! Trening mora sadržavati i aerobne i anaerobne faze da bi vidjele neki napredak! One koje samo trče neće imati lijepe ruke i noge i izgledat će izmučeno i ispijeno, a to nije lijepo kad nemaš ženu gdje uhvatiti jer osim silikona nema više nikakvih oblina! Žena mora imati obline i gotovo!  

Coco, najbolje je limunadu popiti na prazan želudac i nakon odmah toga doručkovati. Ja pijem vitamin C u tabletama, ujutro natašte.  I meni se dogodi da se zasitim neke namirnice, ali ja to nekako preguram, trudim se da ne mislim o tome i pojedem. Kod mene nema izbora. Ili tako ili nikako. Ako mi baš jako dosadi okus, onda stavim par kapi arome za kolače (te arome nemaju kalorija) pa si promijenim okus bar par puta dok me ne prođe ta muka od određene namirnice... Sad već 2 godine za redom jedem zobene za doručak i nisu mi nikad toliko dosadile da sam ih zbog toga izbacila. Morala sam ih izbaciti kad nisam smjela jesti uopće UH, ali onda se tako zaželim zobenih i jedva ih čekam opet jesti! Isto mi se događa s jajima ili posnim sirom. Nekad mi dosade, ali samo promijenim način pripeme...

Razumem, nego ovako kad imas vremena nekad da javis kako napreduje sve, il postavi neku progress sliku
Jel sam dobro razumela, znaci svaki dan treniras isto tako tako kako si objasnila, uglavnom noge pa ovo ostalo? Sto si tako puno paznje posvetila nogama a ovo samo po koju vezbu?
A sto se tice ishrane, svaka cast, ja se vise nikad ne vracam na low carb haha Pa koliko je tebi jos ostalo do takmicenja kad si vec tako sasekla dosta cal?

Misstony, hvala ti na odgovoru. Pijem uglavnom 0.3l sa celim limunom, ali jednom sam popila pre dorucka, osetila sam kao da mi je zeludac prepun, bas mi je tesko bilo. Mozda bi trebalo kolicinski manje da pijem, mozda 0.2l.

Sathena, da, svaki dan, 5 dana za redom radim guzu i ložu i to 6-7 vježbi. Uglavnom su to vježbe u kojima ne radi kvadriceps jer je on meni dosta jak i ono malo što dobije kada radim čučanj mi je dovoljno. Isto tako gornji dio tijela. Dosta sam zadovoljna leđima i ramenima, iako bih voljela da su mi ruke jače, ali trener kaže da ne treba. Imam dosta dobru definiciju u gornjem dijelu pa ne trebam nešto forsirati. A trenutno si izgledam malo i mršavo jer ne jedem te proklete UH pa sam "prazna" nemam glikogena u sebi i mišići su mi jako tanki i mlohavi. Kad se najedem kuhanog krumpira onda sva otvrdnem i budem puno veća. To ću sutra napraviti da malo šokiram organizam. Trbuh mi je isto ok, ne moram njega nešto posebno forsirati. Imam 6 pack stalno, sada sam samo još malo maknula sala i vode i sad mi se već žile vide i preko trbuha. Ne znam jesam stavljala koju sliku trbuha, ali mogla bih staviti da vidiš o čemu pričam. Leđa su mi odlična, stalno dobivam pohvale u teretani, ali njih ne mogu sama uslikati pa nemam slike. A guza i loža, e tu uvijek ima posla. Ja radim svaki dan guzu i ložu već 2 mjeseca i vjeruj mi, nije ni približno kao gornji dio tijela... Što je najgore, tako je svakoj ženi. Ali to dvoje ne vidiš u ogledalu pa ne znaš da je to "lošije" od ostaloga i svejedno ti je. Bildaš ono što vidiš, a to je neispravno. Mislim, ima i tu napretka, ali tu salo naaaajsporije odlazi i definicija dolazi zadnja. Tako da, moram to još raditi. Vidjet ću kako mi izgleda jedan video s jednom vježbom, da se ne vidi baš lice, ali vidi se guza. Ima nje, ali nije definirana ništa...
Imam još mjesec i pol do natjecanja, ali trener želi da ja već mjesec dana prije natjecanja budem u formi tako da zadnji mjesec radim samo detalje koje treba popraviti. I to mi se sviđa. Neću ja do kraja ostati na 0 carbs, naravno. Ja sam sad to izbacila zato da dođem u formu i sad ću polako vraćati UH pa ću na bini biti velika, napunjena glikogenom i sretna jer neću biti umorna i gladna. To je poanta.

Coco, da, možeš s manje vode popiti, možeš i sa 1 dcl, to je svejedno. Jedino ako imaš problema sa želucem, ako si pod stresom, nemoj baš 2 mjeseca za redom tako piti limunadu natašte da ti ne bi uništilo sluznicu želuca (ta kiselina malo nagriza). Neće se to dogoditi od mjesec-dva, ali ako misliš duže tako, onda je možda bolje kupiti vitamin c u kapsulama jer to ne oštećuje sluznicu želuca kad ga piješ natašte. Zato ja pijem kapsule jer tako pijem već 2 godine.

Evo nekih novih slika:

Rame

[You must be registered and logged in to see this image.]

Ruka

[You must be registered and logged in to see this image.]

Trbuh

[You must be registered and logged in to see this image.]

I jedan od zadnjih videa gdje radim gluteuse (guzu). Moje omiljena vježba

[You must be registered and logged in to see this link.]

Misstony ODLICNOOOOOO! Sve pohvale!!!! 

Hvala na savetima, u pravu si. Bolje da sacekam jos malo sa tegovima...mogu da radim i ovako samo vise ponavljanja. Bice vremena za vezbanje