Trening i ishrana

Buba, ja kupim sušenu koprivu od travara i pravim pravi domaći čaj, ne onaj kupovni u vrećicama. Moj travar preporučuje 2 žlice tih listova na litru vode i to tako da ga stavim u hladnu vodu i pustim da se polako grije i zavrije. Kad zavrije, ugasim vatru, ostavim 20 min i onda procijedim. Pijem kroz dan 4-5 puta po jednu šalicu. Nosim ga na posao u termos boci.

Hvala Misstony.
 Ako te ne mrzi htela bih nešto da te zamolim.
Krenuh danas u teretanu,rekreativac sam sa salcetom :-) na rezimu sam već tri nedelje.
Hranim se baš kako treba.
E sad meni bi trebalo sledeće,idem u teretanu tri puta sedmično,idem i na steper i traku a radim i sa tegovima pa bi mi trebalo koje grupe mišića da radim i da li kardio pre ili posle tegova.tipa ponedeljkom da radim npr.ruke i noge,sredom ledja i stomak.u tom smislu mi treba plan,vežbe znam daizvodim pravilno jer sam ranije radila sa trenerom.ako si raspoložena da mi napišeš.volim da radim po planu,a ne da čekam sprave ii radim bez nekog reda.

Draga buba,

Evo ovako, ako ideš 3 puta tjedno u teretanu, moj prijedlog je da ne radiš split trening (znači, ne posebno noge i ruke ili leđa i stomak), nego full body treninge. To znači da sbaki trening radiš po jednu vježbu za svaki mišić, ali ne idi preko 10 vježbi jer će ti trening biti predug. Optimalno je 7-8 vježbi po treningu tako da trening (bez kardia) traje oko sat vremena. Split trening (svaki dan druga mišićna grupa) se radi kada se ide češće u teretanu i to 4 i više puta. Ako ideš 4 puta, onda se napravi split na gornji i donji dio tijela pa se npr. ponedjeljkom radi gornji dio, utorkom donji dio, srijeda pauza, četvrtak gornji dio, petak donji dio, subota i nedjelja pauza. Ako se ide 5 i više puta može se napraviti split na pojedine mišićne grupe kao što si i sama navela. Zašto? Zato što se svi mišići u tijelu trebaju trenirati bar 2 puta tjedno da bi vidjela nekakav napredak i to ne u smisli povećanja mišićne mase, nego u tonusu mišića koje sve cure žele! Znači, da bi bila zategnuta, čvrsta i tvrda (a ne mlohava), svaki mišić u tijelu treba raditi bar 2 puta tjedno. Sa full body treningom 3 puta tjedno, ti ćeš raditi svaki mišić i do 3 puta tjedno što je super! Nećeš izgledati prenabildano, ne boj se! Samo ćeš se lijepo zategnuti, imat ćeš lijep oblik tijela i u tom slučaju trošiš puuuuno više kalorija na treningu nego kad radiš samo ruke i leđa, recimo. Što se tiče izbora vježbi, ima na internetu dosta primjera takvih treninga pa malo pogledaj ako ti se koji svidi i ako želiš to raditi, stavi ovdje taj program pa ću ti ja iskomentirati da li je dobar raspored vježbi!

Što se tiče kardia, samo da prvo napišem jednu činjenicu: Masne naslage se pretvaraju u energiju tek onda kad smo potrošili svu "energiju" iz mišića koja je tamo pohranjena u vidu glikogena. Ako kardio treniraš uz trening s utezima (i spravama), najbolje ga je raditi nakon treninga s utezima, ne prije. Prije nema smisla nikakvog ako ti je cilj trošenje masnoća. Razlog je: kad kreneš s treningom u teretani s utezima ipak ti treba malo više snage i koncentracije da bi vježbe izvela pravilno i potpuno. Na tom treningu se ubrzava metabolizam tvari u organizmu i prvo se troše zalihe glikogena (kako sam navela u činjenici na početku) koji se nalazi u mišićima (energija iz mišića). Kad si gotova s tim treningom s utezima, prijeđeš na kardio spravu i minimalno 20, a max 45 min radi brzo hodanje. Sve ovisi koliko ti sala imaš, u koje vrijeme želiš riješiti to salo i koliko imaš kondicije. Ako se za 20 min brzog hodanja ne preznojiš, a nemaš baš puno vremena da bi hodala 45 min, onda sljedeći put radi lagani jogging na traci, znači malo brže od hodanja, ali ne baš pravo trčanje 20 min. Uglavnom u tih 20 min se trebaš dodatno preznojiti. Tih 20 min nakon treninga s utezima će trošiti masne naslage kao gorivo jer si glikogen iz mišića već potrošila na treningu s utezima!
Ako radiš suprotno, prvo kardio pa onda teretana, na kardiu ćeš potrošiti glikogen u mišićima i za teretanu nećeš imati snage jer teretana traži energiju iz mišića za rad, na takvom treningu se ne troše masne naslage kao gorivo!!! Ovo je sve laiči objašnjeno. Ako bude čitao netko tko je završio kineziološki faks (KIF tj. DIF), smijat će se mom objašnjenju, ali htjela bih vam objasniti da me shvatite zašto se tako radi da i same znate da to nije zato što je netko tako rekao (ja), nego jer to jedino tako funkcionira!!!

Ako kardio radiš odvojeno od treninga s utezima, npr. prijepodne kardio, popodne teretana, onda bi bilo super da kardio radiš natašte i doručkuješ poslije kardia. Razlog je isti. Kad se probudimo i ništa ne jedemo, naši mišići su prazni, nema glikogena u njima jer cijelu noć nismo ništa jeli! Znači, već imamo tu fazu kada nema glikogena i sad treba samo napraviti kardio kako bi tijelo masne naslage koristilo za energiju! Tada bi bilo poželjno napraviti kardio od 45 min, brzo hodanje uzbrdo je dovoljno jer smo ujutro ionako gladni, nerazgibani i puls će nam brzo porasti pa ćemo se brzo umoriti i početi znojiti. 
Znoj, inače, nije salo, to nisu masne naslage, to je tekućina sačinjena od vode i nekih minerala koji se izlučuju kroz kožu, ali to ne znači da vi topite mast, to znači samo da vam se temperatura tijela podigla iznad normalne (da si izmjerite temp tijela u tom trenu, ne bi bila 36,7°C nego oko 37°C, a možda i više) i da su svi procesi u organizmu ubrzani, pa tako i metabolizam i razgradnja masnih naslaga. Dakle, znoj je pokazatelj da vam je teško, da se organizam bori i da sve ide onako kako želite!!! 

Bilo bi dobro raditi s pulsmetrom pa si tako računati kako se poboljšava kondicija i samim tim povećavati napor na kardio treningu. S kontrolom pulsa možemo preciznije odrediti brzinu i nagib trake na kojoj najbolje koristimo masne naslage kao gorivo. Inače između 70 i 80% max HR je faza kada se najbolje troše masne naslage. Max HR je određen godinama i lako se izračuna. Od 220 oduzmi broj godina i to je max HR. Kad taj broj pomnožiš s 0,7 i 0,8 dobiješ interval u kojem se trebaš zadržavati kad radiš kardio za topljenje masnih naslaga.

Npr. moj max HR je 190. 70% max HR za mene je 133 BPM (beat per minute), a 80% je 152 BPM. Što znači, ako želim skidati masne naslage s pulsmetrom se moram držati u ovom intervalu HR-a. Najbolje zlatna sredina pa stavim 140 BPM (do 145 BPM). Ispod toga neću trošiti ništa, neću se ni umoriti, a iznad toga se previše troši glikogen iz mišića i sam mišić što mi nikako nije cilj jer ga u teretani želim izgraditi, a na kardiu želim samo potrošiti masne naslage!

Slobodno pitaj još pitanja ako sam nešto zakomplicirala u svom odgovoru!  

Znam ponekad biti dosadna u objašnjavanju, ali neke je stavri potrebno više puta ponoviti da bi ih ljudi stvarno i "pročitali i čuli". Ja puno puta slušam, ali zapravo ne čujem što mi se govori, hehe  

Misstony,svaka tebi cast,pa pored tebe nama I ne treba personal trener,nema sanse da moze neko drugi na tako sladak I jednostavan nacin da nam objasni sta I kako treba da radimo I da se hranimo,citajuci tvoje postove mnogo sam naucila I beskrajno ti hvala na tome.Cak I mene koja sam totalno antisportski tip I bezim od gimnastike bilo kog vida ko djavo od krsta si uspela da navedes da krenem u teretanu iako su me godine ''pritisle''I polako pocinjem da se ''rasrafljujem'' po zglobovima,sve samo pucketa,ali do sad sam se vadila na dobru genetiku I nemanje vremena,sad vidim da vise nema zabusavanja,ne da bi ja sad bila neka ''riba''nego stvarno bez jakih misica I tetiva zglobove nema sta da drzi,inace telo I cicke su ti za 10 pa je I samo to po sebi dovoljan motiv da I nas lenjivice naters da se pokrenemo ;-)

Misstony d i v n a si.
Hvala puno,ovaj tvoj post mi je sve objasnio jer svu treneri se frljaju latinskim izrazima a ja se i nisam trudila da shvati.
Tako ću i raditi.tako sam i danas vežbama samo zato što je traka bila zauzeta pa sam na kraju trening hodala a posle i trčala.
Još jednom veliko hvala 

Drage moje, ma nema na čemu! Meni nije teško objasniti kad me ima tko slušati! A još mi je draže kad čujem da je netko napravio rezultat i da su mu moji savjeti pomogli! 

Ja ću uskoro na natjecanja pa ćete vidjeti i moje slike s natjecanja, a imat ću i neke photoshootinge... tako da znate da sve što pišem ja primjenjujem na sebi, eksperimentiram na sebi i gledam što mi djeluje i kako brzo, a što ne. Ovdje pišem samo ono što je djelovalo i to najefikasnije, da ne gubite vrijeme i stvari koje su općenite, koje sve možete primjenjivati. Naravno, svaka od vas to treba prilagoditi sebi i svom načinu života, svom cilju, vremenu kojim raspolažete  

Ako koja izgubi motivaciju, neka ovdje napiše da joj se više ne da, da joj je teško, da je umorna... Mislim da to puno pomaže. Mene znaju uhvatiti krize i onda zovem trenera i žalim mu se da mi se jede nešto slano ili slatko i da ću poluditi od te prehrane i onda me on utješi, motivira i dalje nastavim gdje sam stala. Trener je meni praktično i psihijatar i to je skroz normalno! Tako i vi, kad zapnete, pišite pa ćemo se motivirati!!!      

Slobodno ti ovde vodi dnevnik neki kako treniras i jedes ako ti nije smor meni je zanimljivo stvarno da citam sta pises jer me zanima sve to

Iscitah celu temu ponovo.
Misstony imam još jedno pitanje,da li da radim npr.noge 3x10 zaredom serije ili da radim npr.noge 10puta pa onda npr stomak 10 ponavljanja pa tako tri puta.nadam se da si shvatila šta Htedoh reći :-)

Da li sam vam rekla da hodam kao zombi:-)
A silazak niz stepenice,slatki bol.sutra da preguram trening:-)