Trening i ishrana

Hahha Mikica, pa i tvoj decko je dobro odreagirao. Da se neko osudi meni tako nesto da prokomentira pred mom decka sigurno ce poceti da curi kao lokomotiva )
Misstony ne verujem da buljaju sta radis samo noge, vec zbog nesto drugo

Misstony daj mi molim te reci i pomozi.... znači ovako imam mršave noge i listove, a imam malo problema s trbuhom.... nije to ništa strašno jer crte se vide al ja to još uvijek smatram problemom jer nisam došla do nekog svog cilja.... ok prehranu kužim.... sve sam čitala ovdje iz početka i nije neka razlika od onog šta ja jedem....
E sad znači kako da taj trbuh još izdefiniram... dali sam dobro shvatila da bi bilo najbolje nekih 10 minuta se zagrijavati i onda odraditi vježbe za taj dan i onda nekih 20 minuta na traci.... oće mi to onda pomoći da se trbuh izdefinira.... Help

Što se tiče trbuha, da, ubaci taj kardio tako kako si i sama rekla. Ovo zagrijavanje i ne mora biti 10 min  može i manje, ovisno što radiš. Ali ne manje od 5 min. Ako preskačeš vijaču za zagrijavanje, onda je dosta i 5 min. Naravno pod uvjetom da se pravilno hraniš. A ako baš želiš 6pack, onda moraš češće raditi trbušne mišiće, par puta tjedno, 3 vježbice, 2 serije s 10-30 ponavljanja max (znači mora biti i teških vježbi koje jedva napraviš 10 ponavljanja), kao što sam u nekom prošlom postu napisala satheni kako ja radim svoj trbuh...

Što se tiče nogu, ako su mršave, onda ih treba raditi vježbama s manje ponavljanja, znači ne preko 12. Već sam negdje pisala koje su sve vježbe dobre za noge (ima ih valjda milijun), a znaš i sama koje su ako si već u teretani. Ali poanta je da se radi 3-4 serije 6-12 ponavljanja da budeš u području za rast snage i hipertrofije mišića. Nemoj zaboravljati puno raditi i zadnju ložu i gluteus jer loža jako pridonosi obimu noge, a cure je često zanemare ili je rade na nekim spravicama s 5 kg jer ga teško vide u ogledalu pa zaborave na njega. Tu se nalazi oooogroman mišić, biceps femoris, koji se može lijepo "nabildati" da nozi da veličinu i lijepi oblik. Kvadriceps se nikad ne zaboravi jer se on vidi u ogledalu pa njega ne moram naglašavati. A listovi su i profesionalnim bilderima problem. To je mišić koji jednostavno neće rasti, ali to ne znači da ćemo odustati od njega. Treba biti uporan i raditi ga bar 2 puta tjedno s iscrpljujućim vježbama. Npr. ja ga radim sjedećki i stojećki u superseriji: prvo sjedećki 25 ponavljanja na spravi, pa onda stojećki 15 ponavljanja i tako napravim 5 serija bez pauza, samo šetam od sprave do sprave. Naravno prilagodim težinu da mogu to izvesti. Drugi trening napravim samo 6 serija stojećki po 15 ponavljanja s malo većim težinama nego prošli put s pauzama 1 min. Treći put samo sjedećki, ali 25 ponavljanja s pauzama 1 min. Kod listova moraš osjećati da te mišić peče i nastaviti raditi dok peče. Znači, npr. nakon 15 ponavljanja sjedećki, mišić već peče, ali odradiš još 10 ponavljanja preko te granice pečenja. I tad si sigurno ubila svako vlakno... Ja sam u početku dobivala i upale od ovog treninga, a upalu listova je jaaaaako teško dobiti, gotovo nemoguće jer ih je nemoguće pogoditi kako treba. Nakon ovakvog treninga listovi su mi bili savršeni. Mislim da sam u svojoj temi negdje na početku stavila slike gdje se vidi cijelo moje tijelo pa i listovi pa možeš vidjeti...

A listovi su tako teški za nabildati jer oni sudjeluju u svim vježbama za noge pa možemo reći da oni uvijek rade. I dok samo hodaš, oni rade, pa su zato navikli na veliki stres i da bi ih pogodila kako treba, treba prijeći tu granicu i onda tek nastaviti raditi da nešto postignemo.

Mikica, palo mi na pamet, kad prođe mjesec dana ovakvog treninga gdje ćeš raditi takav kardio, javi se pa ćeš mi reći rezultat. Zanima me jel ti to baš salo kao što ti misliš ili dosta skupljaš vodu. Ako budeš dosta izgubila, onda je bilo salo, ali ako se ne bude baš puno vidjelo, možda imaš i vode pod kožom pa ću ti reći što da jedeš i piješ da prestaneš zadržavati vodu... To je ženama baš problem. Muški ne zadržavaju toliko vode, oni odu jednom u saunu, popiju 5 litara vode, ispišaju se i nema više vode pod kožom. Ali muški su i poznatiji po tome da ćešće mokre od žena (bar moj muž, dok ja ne moram tako često pa pribjegavam nekim drugim metodama)...

Misstony htijela bi ti poslati privatnu poruku al ne mogu... Tj.ne mogu naći kako... Nebi htjela tu razglabati pa bi ti poslala slike i da možemo porazgovarati naravno ako mozes

Evo poslala sam ti pm. Ali nije problem ni da ovdje pišemo jer će i druge cure možda pomoći, savjetovati, reći nešto iz svog iskustva ili pročitati neke savjete koji su im korisni... kako god ti odgovara.

Slazem se da je bolje da i mi procitamo )

Ma ne nije nikakva tajna nego sam joj poslala slike pa da mi kaze mišljenje kako i sta trebam trenirati pa  vas nisam htjela s tim sve zamarati

A znaci abs radis na spravama? Ja osecam kao da bolje pogodim abs kad radim ovako sama, bez sprava. Sta onda obicno radis? Ja volim in and outs, bicycles, sit ups, scissors, pulse ups.. nepada mi nista na pamet drugo sad, uvek malo drugacije uradim  al to traje oko 10-15 min ukupno. Jel imas jos nesto da preporucis?

Onda druga stvar, pullups mi je najveci problem, jednostavno nemogu da uradim ni jedan. A nije ni da sam mlitava gore u telu, deadlift radim 70kg x 8 minimum, zadnji put sam radila sa 90 x 2, bench onako, oko 40-45kg 6-8 rep, al opet jel moguce da nemogu ni jedan pullup da uradim    Ne znam da li treba da radim neke druge vezbe da bih ojacala, ili sta  

I trece, squat, na njemu sam zaglavila na 50 kg, pre nekoliko godina sam povredila koleno od previse trcanja, i od pocetka sam slabije napredovala sa squatom ali ipak sam vidjala neki napredak. I onda zadnjih mesec-dva bukvalno stojim na 50kg i nemogu vise. Npr legpress radim 190kg, romanian dl 60-70 tako da nemogu da skontam sta je problem, ako nisu noge slabe, onda je neki drugi misic koji me usporava u squatu da jednostavno nemogu da se pomerim sa 50, ne znam sta moze biti problem?

Ne radim sve trbušne na spravama, nego ih otežam s dodatnim bučicama i sl. Npr. hanging leg raise pa si stavim utege oko gležnjeva i napravim samo 10 ponavljanja, radim na kontrakosoj klupi sa zakvačenim nogama i napravim skorz polaganih 10 komada (jaaaaako polako dolje i jako polako gore i već nakon 5 komada me peče), ili na toj istoj klupi s medicinkom od 5 kg u rukama, ili mi netko baca medicinku u ruke dok sam u donjoj poziciji pa se ja dižem s loptom, radim podizanje nogu na klupi s bučicom od 4 kg između stopala (može se i sa utezima oko gležnjeva), radim na cross spravi, ali ne znam kak se ta vježba zove: uzmeš špagu, klekneš i onda se "klanjaš" samo sa trbušnima, radim na rimskoj klupi podizanje nogu, na klupi za leđnjake radim bočne trbušnjake, radim one "brisače" za bočne trbušnjake na šipci za zgibove (pullups)... I sve te ne mogu napraviti puno, ovisno koji uteg uzmem, ali namjerno uzmem veći tako da ne radim preko 15 ponavljanja po seriji. Ponekad radim i sit ups i upravo sam skužila da njih mogu radit bez obzira na šavove, oni mi ne rastežu kožu.

Ja mogu 8 pullups-ova (širokih zgibova) sama    Prije godinu dana nisam mogla niti jedan. Jedino rješenje za njih je da vježbaš njih. Nema drugog. Meni je pomogao trener kad sam ih vježbala raditi, on mi je pomagao da se dižem gore, a sama sam se spuštala dolje. I na kraju serije bih se zadržala 15 sec u zgibu bez njegove pomoći. I tako malo po malo sam uspjela 5, pa 6 i sad 8. A kod nas u gymu ima i jedna sprava na koju se klekne i ima rukohvate iznad i koja ti "pomaže" raditi zgibove. Čak si možeš namjestiti s koliko kg želiš da ti sprava pomaže. Tu sam radila prije godinu dana i bila uporna.
Jel možeš radit barem uske zgibove (chin ups) sama? Probaj s njima krenuti vježbati latissimus (pazi da se ne vučeš bicepsom nego leđima). Ja sam prije mogla samo uske 6-8 komada sama, a širokih niti jedan. Sad i uskih mogu preko 10.

A kod čučnja može bit svašta. To je malo kompliciranija vježba i treba je znati pravilno izvoditi. Ima jedna stranica sa video uradcima jednog Kanađanina, nekog Christian Thibaudeau-a (Kristijan Tibado). On super objašnjava tehnike izvođenja svih vježbi. Jer moguće da ti je tehnika loša i da zato težina ne ide gore. Meni je teško govorit napamet da je ovo ili ono, jer ne znam kako radiš. Ali pogledaj njegove videe (ima on tamo i za bench i DL i squat, ma sve) pa vidi kak on radi i na što treba paziti... Najčešće, ali to ne znači da je problem kod tebe, ali najčešće je problem slab posterior chain (znači, loža i guza uglavnom), a jaki kvadricepsi. Moraš naučit koristit guzu (gluteuse) u čučnju

evo link stranice i klikni samo na video, upiši u tražilicu squat: [You must be registered and logged in to see this link.]

nemoj se preplašti bildera na stranici, oni znaju znanje i od njih treba učiti kako se šta radi (to ne znali da ćemo se pretvorit u bilderice, to samo znači da ćemo znati pravilno izvoditi vježbu)