Trening i ishrana

Sathena, hvala ti!  Ljudi mi u zadnje vrijeme govore da sam jaaaako smršavila, što baš i nije istina. Sveukupno sam izgubila možda 2-3 kg, ništa strašno, i dalje imam oko 58 kg, ali nemam sala i nemam vode u organizmu i lice mi izgleda jako mršavo što je svima njima nešto novo, a meni je normalno jer se svaki dan gledam u ogledalo, hehe

Što se tiče vježbe, da ovako više pogađa gluteuse i hamstrings. Kada je tako izvodiš, noge raširi koliko god ti je ploča velika, prste okreni prema van, koljena prate prste, trbuh stisni (core čvrst), leđa ravno (pravilni položaj kralježnice) i pokret kreni tako da guzu guraš u nazad kao da ćeš sjesti na neku klupu iza sebe koja je jako daleko iza tebe. I onda će i tijelo krenuti dolje. Spuštaš se max, dublje od paralele, znači nemoj radit polučučanj, nego dublje. Kad ideš gore, opet kreneš guzom, kreneš nju stiskati i kad dođeš skroz gore onda je još dodatno stisneš (kontrahiraš) tako da je do kraja "iscijediš". Ja sam skužila da mi još bolje ide ta vježba kad stojim na samom rubu ploče tako da mi prsti vire van pa se odgurujem petama. Tada mi kvadriceps uopće ne radi. Ali to je već napredni stadij
Vidjet ću danas ako me ima tko slikati u teretani pa da mi slika leđa.    Sama ne mogu,  

Leejana, hvala ti puno!! Da to sam ja, cura koja piše oooogromne postove, hehe! U početku sam se borila s tim i skraćivala ih, ali mrzimm kad me netko krivo shvati i kad moram dodatno objašnjavati... S druge strane, to nisam ja. Ja sam jako brbljava i socijalna osoba i volim komunicirati ne samo uživo nego i preko interneta, nemam što glumiti curu koja malo priča, kad nisam takva. Ako je nekome previše, eto, uvijek može preskočiti moj tekst, haha! I svi sretni i zadovoljni!   
Hvala ti na lijepim željama! Ja ću se i dalje truditi objasniti koliko znam. Ako ne znam, znam koga ću pitati

Barabi, ma nema na čemu! Jedino mi žao što sam u gužvi i ne mogu ti sad tražiti po youtubeu vježbice. Ali ja već 2 mjeseca radim samo vježbe za ložu i guzu i to su one koje je naša plavušica s kave (da ne spominjem njeno ime na forumu) isto počela raditi. I ja ću sigurno i dalje raditi puno tih vježbi pa kad se odlučiš opet u gym, javi se da se nađemo u istom terminu! Ili ću ja doći preko vikenda pa samo tebi pokazati te vježbe bez problema (to mi je čak bolja opcija jer kad treniram svoj trening onda nemam baš puno vremena za objašnjavanje). Inače ja vikendom imam pauzu pa mi nije problem prošetati do gyma da ti to pokažem  Naravno, ja to ne naplaćujem, da ne bi mislila...

Uglavnom je problem kod žena upravo taj dio noge: zadnja loža - gluteus i biceps femoris, tj. hamstrings. On se jako zanemaruje... čak i one cure koje rade čučnjeve, ne rade ih dobro, previše koriste kvadriceps u čučnju i onda loža ne dobije svoj dio opterećenja! I naravno da ne napreduje. Ostatak treninga nogu kod žena budu: iskoraci i to prednji u kojima opet više radi kvadriceps, pa nožna ekstenzija (čista izolacija kvadricepsa), leg press gdje 90% radi kvadriceps (pogotovo jer ne znaju staviti noge na tu spravu), i možda ubace jednu izloaciju za ložu (nožni pregib). Kao što vidite, tu nigdje nema vježbi za guzu!!! A gluteus maximus je drugi najveći mišić na tijelu!!! I jako bitan ako ne želite da vas ne bole donja leđa, noge...

Moji treninzi su sada čiste vježbe za gluteus i hamstrings. Radim samo to 5 dana u tjednu, a kvadriceps koliko dobije (možda 2 puta tjedno). Teško je, ali može se!

Misstony, alal vera, svaka cast! Bravo za istrajnost, upornost posvecenost i snagu volje!

Misstony,
znam da si negde pisala ali ....Koliko proteina po kg mase treba unositi?Nadjoh neki myfitnesspal,pa se zabavljam da vidim koliko carbs unosim.
Kad budeš imala vremena postavi klip koji pokazuje koje su tačno vežbe za gluteus.da vidim šta u onoj mojoj oskudnoj teretanici mogu da odradim.radim i cucnjeve i iskorak ali ne kapiram da li opterećujem gluteus ili kvadriceps,nisam baš skapirala kako je ispravno.
Al ga zakomplikovah.

Ja danas istrcala 4 km i uradila cak 70 trbusnjake )
Polako ali sigurno napredjujem...  

Misstony, svaka cast, nemam sta drugo da ti kazem   

Buba, meni je objasnjavala Misstony za cucnjeve, a i imas dosta tutorijala na yt. Skapirala sam da je najbitnije da se oslanjas na petu i kada se ispravis, da zategnes gluteuse. I da, sto dublje da cucnes. 

SuperGirl, odlicno, 4km, ja ne mogu ni 400m hahaha! Trcanje mi nikada nije bilo omiljeno, vise volim brzo hodanje.

Ma znam ja cucanj nego me zbunilo ovo da ne radi gluteus nego drugi mišić.Kad dodje nas guru objasniće nam.
A i ja postavljam pitanja kao da ću se profesionalno baviti za mene je i odlazak u teretanu ma x trening :-)
Misstony čitala sam tvoj intervju o d u s e v i l a si me.što reče neko ti si moj idol.

Coco ni ja ne obozavam trcanje,  ali kad se mora  Pre malo sam radila aerobik vezbe kod kuce 30min. Moj SportPal kaze da ako ovako produzim za 5 nedelje mogu da smrsam 5-7kg, nadam se da ne gresi jer me to motivira

Hvala vam još jednom svima!!!   

Najveća mi je fora ovo: fitness guru!!!        Hvala buba! To je velik kompliment ako tako misliš!

Evo jedna slika leđa za sathenu: 

[You must be registered and logged in to see this image.]

Buba, što se tiče unosa proteina, dobro bi bilo da unosiš 2 g/kg ukupne mase. To je najjednostavnija računica. Ispod toga je premalo. Uvijek može više koliko možeš pojesti i koliko si možeš priuštiti jer nije jeftino jesti samo meso, sir i jaja. Nekad je jeftinije pojesti krafnu s čokoladom, ali koliko je zdravije?!?!    
Što se tiče vježbi za gluteus i kako ga najbolje iskoristiti na treningu: Kad radiš npr. čučanj, probaj prije čučnja odraditi vježbu koja se zove glute bridge ili hip thrust (to kad uguglaš izbaci ti slike i youtube klipove). S tom vježbom aktiviraš gluteus i ložu i kad prijeđeš na čučanj, onda ti organiza već zna koje mišiće treba korisiti!!! Naravno, glute bridge i hip thurst nemoj raditi s težinama da ih ne zamoriš, trebaš ih samo "upaliti" da se uspostavi živčana veza "mozak-mišić" (mind-muscle veza). Dovoljno je 3 x 12 ili 4 x 10 s pauzama 30 sec. Svjesno zateži gluteus u tim predvježbama da ga baš osjetiš da s njime radiš pokret. I kad prijeđeš na čučanj dobro je coco rekla, i tamo moraš dodatno zatezati gluteus, posebno u gornjem dijelu pokreta. Pogledaj ovaj moj zadnji video koji sam stavila. Ja to namjerno radim s gluteusima da ih baš osjetim da njima radim. Stav nogu neka bude širi od širine ramena, prsti na van, koljena prate prste i uvijek, uvijek trbuh čvrst, stisnut jer jedino tako će ti raditi i gluteus. Ako je trbuh opušten, onda više rade kvadricepsi!!! Također, uvijek mora biti puno stopalo na podu, odguravati se punim stopalom s naglasom na petu, ali ne podizati prste u zrak radi toga. Morate biti čvrstog stava da vas ništa ne može oboriti dok radite čučanj! Što dublji čučanj radiš, više aktiviraš gluteus i ložu!!! Ass to grass, baby!!!   

Kod iskoraka, bolje je raditi zadnji iskorak (noga u nazad) i to tako da jaaaaaako iskoračiš u nazad. Što je veći iskorak, to radiš bolju ekstenziju lože i guze i automatski ćeš imati i bolju kontrakciju tih mišića!!! Ako ti je iskorak kratak, više radi kvadriceps. I naravno, idi što dublje u iskorak, znači da skoro dirneš pod koljenom. Kod vježbi tipa RDL ili good morning koje sam spominjala je isto jako bitno napraviti što bolju ekstenziju mišića da bi kontrakcija bila učinkovitija. Ako radite pola pokreta, takva će vam biti i efikasnost vježbe, polovična, gubite vrijeme... Ima još jedan iskorak, kojemu ne znam ime, izmislila sam da je dijagonalni. Tu radi vanjski dio gluteusa i izgleda ovako: 

[You must be registered and logged in to see this link.]

Tu je isto bitno ići što više u stranu, čak je bitnije da noga ide više u stranu, a manje u nazad. Treba istegnuti taj vanjski glut da bi ga pri podizanju gore dobro kontrahirali!

Onda ima ovaj jednonožni DL (tako ga ja zovem) koji je odličan za glut i ložu jer se koncentrirate samo na jednu nogu i jedan glut! Kad ideš dolje, leđa ravna, trbuh stisnut tako da te leđa ne bole niti peku tijekom cijele vježbe! Ako boli donji dio leđa, trbuh nije dovoljno stisnut!!!
Treba opet dobra ekstenzija noge na kojoj se stoji (tu nogu vježbaš) i kad ideš gore, stišćeš gluteus i tako radiš kontrakciju gluta i lože! Bučica je u istoj ruci kao i noga koju vježbaš. Možeš se pridržavati za neku spravu kao i ja na videu... 

[You must be registered and logged in to see this link.]

Zatim, na klupi za leđnu ekstenziju ja radim gluteus i zadnju ložu! Spustim klupu skroz nisko, i savijam se u guzi, ne u donjim leđima! Kad idem gore, stišćem gluteuse i oni me podižu gore, ne donja leđa!!! I naravno, i ovdje treba imati ravna leđa (prirodan položaj kralježnice) i trbuh stisnut, inače će vam opet leđa raditi, a to ne želite!!! Ruke možete staviti iza glave ili na prsa, možete uzeti i uteg u ruke, ali radije preporučam da se ovdje naprave 3-4 serije po 15-20 sporih ponavljanja, nego 10 brzih s utegom 10 kg. To nema smisla. 

Ima toga još, ali idem sad u gym pa se javim kasnije kad budem imala još vremena!

Misstony tvoje postove moram i po više puta da pročitam jer svaka ti je mudra.
I naravno da si fitnes guru i svaka ti čast.